ハンギングバーを使ったトレーニングメニュー
またまたお久しぶりです。
緊急事態宣言が解除され、少しずつですが皆日常生活に戻りつつある今日この頃。学校の活動制限レベルが引き下げられたため、僕も学校で作業を進める日々に戻りました。
やはり下宿での作業に比べて格段に作業効率が良く、見違えるように作業が捗っています。なんとか頑張って失われた一ヶ月の遅れを取り戻さねば。
一方で、京大ウォールは依然閉鎖されたまま。
理由は簡単で、大学から部活・サークルに「活動自粛要請」が出ているから。京都は大学内でクラスターが発生した前例もあるため、かなり慎重になっているのではと思われる。
ということで相変わらず、自室での筋トレと、近くの公園でのivouトレーニング、走り込みの日々・・・。
というわけで、需要があるかわからないけど、勝手に供給。ハンギングバーを使ったトレーニングメニューを書いてみる。
公園(ぶら下げられる場所)でのワーク
これは何もハンギングバーでなくても、普通にハンギングボードがあればできる。
アップ(ジョギング、準備運動、軽いぶら下がり)
3本指セミアーケ 12mm (30秒ワーク＋1分レスト)ｘ3セット
3本指オープン 12mm (30秒ワーク＋1分レスト)ｘ3セット
4本指セミアーケ 9mm (30秒ワーク＋1分レスト)ｘ3セット
4本指フルクリンプ 9mm (20秒ワーク＋1分レスト)ｘ3セット
苦手なホールディング (20秒ワーク＋1分レスト)ｘ3セット
各種目のインターバル 3分
とりあえずこんな感じ。
以前は筋動員を上げるべく、全力保持のトレーニングをやっていたんだけど、よく考えたら全力保持は普段のクライミングで鍛えられるので、敢えてシステマチックにやる必要は無いのかもしれない。
それよりはむしろ、筋肥大を目的としたトレーニングをやるべきなのでは？？ということでひらすらぶら下がりをやっている。
ここ数年保持トレを色々やってきたけどなかなか伸びなかったのは、筋肥大のためのトレーニングをやっていなかったからでは？という疑いもあるし。
それぞれの間は3分開けてるけど、もう少し開けてもいいかもしれない。パンプしすぎて最後までこなせないことも多い。
とにかくこのトレーニングは、ギリギリ時間いっぱいまでぶら下がるのが目的なので、ホールドは比較的いいのを選んだほうがいい。悪いのを選んで短時間しかぶら下がれないのでは意味がない。
公園ではさらに足上げ、ジョギング、階段、坂道ダッシュもやっている。
正直階段、坂道ダッシュの方がハングボードのトレーニングよりも辛い。
ただ、京都に来てこういうトレーニングを全くやらなくなったからか、最近激しい運動をするとすぐに息が切れるようになってしまった。
正直クライミングそのものに関係あるかは謎だけど、普通にクライミングも激しい運動。スタミナ、心肺機能等が貧弱になるのは良くないと思うし、実験的な意味合いも込めてやっている。
以上ぶら下がりだけで大体1時間くらい。全部含めても2時間弱。普通に平日の夜でもできる。
下宿(ぶら下げられない場所)でのワーク
前置きをすると、当然ぶら下がるためのトレーニングなので、ぶら下がる形でトレーニングするのが好ましいと思っている。なのでぶら下げる場所があればできるだけ公園ワークを行ったほうがいい。
ただし、僕のように自室ではぶら下がる形でのトレーニングが難しい人も結構多いのではないか。これからの季節雨で公園トレーニングが継続できないことは大いに考えられる。
また、岩場ではなんだかんだぶら下げる場所が無い場合が多いので、この形のワークに慣れておくことは有効だと思う。
メニューは以下の通り
アップ(ジョギング、準備運動、軽い保持)
3本指セミアーケ 12mm ｘ3セット
3本指オープン 12mm ｘ3セット
4本指セミアーケ 9mm ｘ3セット
4本指フルクリンプ 9mm ｘ3セット
苦手なホールディング ｘ3セット
前回のブログに書いたとおり、座って足にスリングを引っ掛け、ハンギングバーを指で引くことでワークを行う。
こちらは特に時間は決めておらず、全力で限界まで引っ張る。
最近は保持感に集中したいので片手ずつやることが多い。
ぶら下がりトレーニングをしたことがある方には解ってもらえると思うんだけど、指のストレングスに左右差がある場合、先にどちらかの手が駄目になってきて、そのせいでもう片方を追い込み切る前に落ちてしまうということも多い。
また片手ずつやったほうが腰や肩への負担が小さい。
下宿ワークにはいくつか問題点がある。
1. 腰への付加が大きい
まず結構腰(背中)への付加が大きい。スリングの長さを調節することである程度腰への負荷を軽減することが可能だが、それでもやはり強い付加がかかるので腰の調子が悪い(僕も若干ヘルニア気味なので気をつけたい)人は気をつける必要がある。
2. 指先に集中しにくい
指に強い負荷をかけるためには足、背中、肩、上腕、前腕にうまく力を込めて全力で引っ張る必要があるが、これが案外難しい。慣れないうちはなかなか前腕に集中することができない。
つまり「保持にのみ集中できる」というシステマチックなトレーニングの利点の恩恵を受けづらい。
3. 成長を感じにくい
毎度一定の負荷をかけづらいがために「より長い時間保持れるようになった」「より強い負荷に耐えれるようになった」といった成長を実感しづらいもの事実。つまり、結構退屈なトレーニングなのだ。
本来はバネばかりみたいなものをつけて引っ張る強度を毎回ちゃんと制御すべきなんだけど、スペース的にこれは結構難しい。
と、色々欠点を書いたけど「負荷の絶対的な制御が難しい」反面「相対的な調節がしやすい」という利点もある。
つまり、めちゃくちゃ弱い負荷をちゃんとかけることもできる。
なので、例えばパンプさせる事を目的としている場合、「もう持てない！！」となってからも負荷を減らして更に追い込むこともできる。頭が真っ白になるくらいのパンプ状態を結構容易に作り出せる。
また保持の癖のせいで特定の指の特定の角度だけ異常にストレングスが弱いという場合もある。そういった部分にちゃんと20秒間負荷をかけ続けるには負荷の微調整ができたほうがいい。
正直僕も完全に手探りなのだけど、やりようによっては色々できそうなので、いいワークが思いついたらまた共有したいし、ぜひ教えてほしい。
一連の社会的混乱の中、トレーニングについて改めて考えたところ、やはり専門知識が欲しいなと思った。
博士論文を書かねがならない今、トレーニングについて勉強している場合ではないのだけど、限られた時間の中で如何にステップアップしていくかというテーマが最も重要な今だからこそ、専門知識が必要だ。
普通に考えたらトレーナーについてもらうのが一番いいのだろうが・・・
まぁ、自分で模索しながらやるのかそれはそれで楽しいし、今後も色々試しながらトレーニングに励みたい。
まだまだアウトドアに出られるのは先になりそうだし、次はアップ編でも書こうかな。